Ăn gạo lứt tốt cho sức khỏe, không gây khó tiêu

Gạo lứt giàu dinh dưỡng và chất xơ, giúp tiêu hóa và kiểm soát đường huyết, nhưng ăn không đúng cách có thể gây vấn đề tiêu hóa cho một số người.

• Tổng hợp những lợi ích sức khỏe từ hoa đậu biếc
• Tác dụng tuyệt vời của khoai lang đối với sức khỏe con người
• Ngạc nhiên về những lợi ích sức khỏe của rong nho

1. Lợi ích của chất xơ trong gạo lứt

Gạo lứt là nguồn cung cấp chất xơ phong phú, có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Chất xơ trong gạo lứt giúp hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng, giảm cholesterol và ổn định lượng đường trong máu.

Việc ăn chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu và giảm thèm ăn. Những ai muốn giảm cân có thể bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn để kiểm soát lượng thức ăn và calo hiệu quả hơn.

Ngoài chất xơ và magie, gạo lứt còn chứa chất chống oxy hóa, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp và cholesterol. Vì vậy, người mắc bệnh tim mạch nên thêm gạo lứt vào chế độ ăn uống của mình.

Chất xơ và các dưỡng chất trong gạo lứt giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, thích hợp cho người bệnh tiểu đường. Theo ThS.BS. Nguyễn Thu Yên, ăn gạo lứt giúp kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn tốt hơn và có thể hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2.

Những lợi ích này có được nhờ chất xơ, tinh bột cháy chậm, dưỡng chất và chất chống oxy hóa trong gạo lứt, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột, hỗ trợ phòng ngừa béo phì và đái tháo đường.

2. Tại sao ăn gạo lứt lại dễ gây đầy bụng, khó tiêu?

Dược sĩ, giảng viên Cao đẳng Dược – trường Cao đẳng Y Dược Pasteur chia sẻ: Đầy bụng sau khi ăn gạo lứt là tình trạng khá phổ biến, đặc biệt với những người mới bắt đầu sử dụng gạo lứt. Nguyên nhân chính là do gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao hơn nhiều so với gạo trắng.

Chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa, nhưng khi cơ thể chưa quen hoặc ăn quá nhiều, nó có thể gây ra các triệu chứng như đầy bụng, khó tiêu. Bên cạnh đó, vì chất xơ hấp thụ nước từ ruột, nếu không uống đủ nước khi ăn gạo lứt, có thể dẫn đến tình trạng khó tiêu và táo bón.

Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc mắc các bệnh lý về tiêu hóa như viêm đại tràng, hội chứng ruột kích thích thường gặp khó khăn khi tiêu hóa gạo lứt. ThS. Nguyễn Thu Yên cũng lưu ý rằng những người bị rối loạn tiêu hóa, khó tiêu, hoặc vừa phẫu thuật đường tiêu hóa nên tránh ăn gạo lứt.

3. Mẹo ăn gạo lứt dễ tiêu hóa

Ăn từ từ, vừa phải: Ăn quá nhiều gạo lứt trong một bữa hoặc tiêu thụ thường xuyên có thể gây đầy bụng. Vì vậy, bạn nên bắt đầu thay thế một phần gạo trắng bằng gạo lứt và dần dần tăng lượng gạo lứt theo thời gian để cơ thể thích nghi.

Ngâm và nấu kỹ: Trước khi nấu, nên ngâm gạo lứt trong nước ấm từ 1 đến 2 giờ. Quá trình ngâm giúp loại bỏ asen và các chất khó tiêu, giúp gạo mềm hơn. Nếu gạo không được nấu chín kỹ, hạt gạo sẽ cứng và khó tiêu hóa, vì vậy cần nấu gạo đến khi mềm và nở đều để dễ ăn và tiêu hóa.

Ăn chậm và nhai kỹ: Vỏ cám của gạo lứt cứng hơn gạo trắng, vì thế cần nhai kỹ trước khi nuốt để giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa.

Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp tiêu hóa dễ dàng hơn. Người trưởng thành cần uống khoảng 2 lít nước (8 ly) mỗi ngày, đặc biệt khi ăn thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt. Cần tránh uống nước có gas vì loại đồ uống này có thể gây đầy hơi và khó chịu.

4. Một số nguyên tắc khi kết hợp gạo lứt vào chế độ ăn

Chuyên gia, giảng viên Cao đẳng điều dưỡng tphcm tại trường cho biết thêm:

Bổ sung đầy đủ chất xơ: Gạo lứt giàu chất xơ, giúp tiêu hóa tốt và tạo cảm giác no lâu. Kết hợp với rau, trái cây, và hạt để tránh thừa chất xơ.

Cân bằng với protein và chất béo: Gạo lứt cung cấp tinh bột và ít protein. Kết hợp với thịt nạc, cá, đậu, và chất béo lành mạnh từ dầu olive, hạt chia, quả bơ.

Ăn gạo lứt với rau củ: Rau cung cấp vitamin, khoáng chất, và chất chống oxy hóa. Ăn cùng rau luộc, xào, hoặc salad để bổ sung dưỡng chất.

Kết hợp với thực phẩm giàu magie và kali: Gạo lứt chứa magie, kết hợp với thực phẩm giàu kali như chuối, khoai tây, đậu để cân bằng khoáng chất.

Uống đủ nước: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, cần uống đủ nước (ít nhất 2 lít/ngày) để hỗ trợ tiêu hóa và tránh táo bón.

Điều chỉnh lượng gạo lứt: Bắt đầu với lượng nhỏ và tăng dần để cơ thể thích nghi.

Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Hạn chế thực phẩm nhiều đường và chất béo không lành mạnh để duy trì hiệu quả chế độ ăn lành mạnh.

Bằng cách tuân thủ các nguyên tắc trên, bạn sẽ có thể tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng của gạo lứt và duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Nguồn: sieuthithuocviet